Bækkenbundstræning - Mænd

Introduktion til bækkenbundsøvelserHvad er bækkenbunden

Bækkenbunden er de muskler, der lukker bækkenet nedadtil. Bækkenbunden er med til at holde blære og tarm på plads og sikre, at urinrør og endetarmsåbning holdes lukket.

Musklerne omslutter urinrør og endetarm, og skal sammen med de specifikke lukkemuskler for urinrøret og tarmen kontrollere vandladning, afføring og luftafgang.

Bækkenbunden beskytter ligeledes blære og endetarm ved at modstå det store tryk, der opstår i maven under anstrengelse, sådan at organerne er understøttede.

Har man svært ved at holde på urin, afføring og luft kaldes det inkontinens.

Både bækkenbundsmuskler og lukkemuskler kan svækkes af kronisk forstoppelse, kronisk bronkitis, efter længere tids lungebetændelse, efter et operativ indgreb (total fjernelse af prostata), tungt fysisk arbejde o. lign. Svækkelse kan også opstå uden påviselig årsag.

Hvordan trænes bækkenbunden

Bækkenbunds muskulaturen er kun 1 cm tyk og derfor er bækkenbundsøvelser ikke noget, der mærkes særligt kraftigt. Særlig ikke i begyndelsen af træningen.

  Derfor er det vigtigt, at man fra starten af træningen har en tydelig fornemmelse af hvordan det føles, når

man kniber sammen i bækkenbunden, og hvordan

det føles, når man slapper af igen. Kun herved kan man være sikker på at få en optimal effekt af træningen.

• Når man kniber sammen, kan man forstille sig, at man skal på toilettet, men ikke kan komme det. Det vil sige, at man kniber sammen om endetarmsåbningen og samtidig får en fornemmelse af, at hele bækkenbunden trækkes indad og opad.

De fleste mænd vil kunne mærke en trækning hen over mellemkødet og et lille løft af testiklerne. Man skal under knibet slappe af i mave, balder og lår.

Forslag til øvelser

Fornemmelsen af knibet ændres, alt efter om man sidder, står, ligger ned eller er i aktivitet. Det er dog hele tiden det samme, der sker i bækkenbunden.

Mange oplever, at de tydeligst mærker knibene, når de ligger ned. Men da det er vigtigt at aktivere bækkenbunden i mange forskellige situationer i

løbet af dagen, skal du, så snart du er i stand til det, udføre knibeøvelserne i forskellige udgangsstillinger. Sid, lig eller stå med knæene let adskilte.

Ved inkontinens og svag bækkenbund

Opvarmning og koordination

Knib hurtigt sammen så kraftigt du kan, og slap af med det samme. Hvert knib er dermed kort og kraftigt. Gentag øvelsen 5-10 gange.

Bækkenbundsøvelser for begynder

Øvelse 1

Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Knib sammen i endetarmen, og fornem en lille lukning ved endetarmen, som om du skulle holde på en prut. Hold knibet i 2 sekunder. Slip igen. Hold pause i 2 sekunder. Gentag øvelsen 20 gange.

Øvelse 2

Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Knib sammen om endetarmen, og hold denne lukning stramt i 5 sekunder. Hold pause i 5-10 sekunder.

Gentag øvelsen 10-20 gange, eller til du er træt i bækkenbundsmusklerne.

Husk, du skal kunne mærke, at du slipper knibet. Kan du ikke det, er musklen træt, og du må stoppe træning.

Du kan også lave øvelserne, når du ligger på siden med benene bøjede. HUSK at skifte mellem højre og venstre side. Du skal træne 2 gange hver dag med disse øvelser.

Bækkenbundsøvelser for let øvede

Øvelse 1

Stå med let spredte ben. Knib sammen, og hold knibet i 5-10 sekunder. Hold pause i 5-10 sekunder. Gentag øvelsen 10-20 gange. Knibet og pauserne skal være lige lange. Jo stærkere bækkenbunden er, jo længere kan du holde knibene, dog højst 10 sekunder. Du skal træne 2 gange hver dag med disse øvelser. Du skal stoppe træningen, når bækkenbunden bliver træt.

Intensitet

Du bør træne 2-3 gange dagligt i genoptræningsfasen. Du bør efterhånden, ca. èn gang ugentligt, øge enten antallet eller længden (=varighed i sekunder) af knibene. Undlad at øge begge dele på en gang.   Har du opnået en tilfredsstillende styrke og udholdenhed i bækkenbundsmuskulaturen (se mål), kan man, for at vedligeholde resultatet, nøjes med at træne et par gange ugentligt.

Øvelse 2

Sid på en stol. Knib sammen ved endetarmen, og hold dette knib i 5-10 sekunder. Hold herefter en pause i 5-10 sekunder. Gentag øvelsen 10-20 gange. Knibet og pauserne skal være lige lange. Desto stærkere bækkenbunden er, jo længere kan du holde knibene, dog højst 10 sekunder. Du skal træne 2 gange hver dag med disse øvelser. Du skal stoppe træningen, når bækkenbunden bliver træt.

Ved efterdryp og rejsningsbesvær

Forskning viser, at mænd med erektil dysfunktion har stor gavn af at træne deres bækkenbund.

Træn x 2 dagligt

Liggende: 3 knib med fuld kraft á max. 10 sek.- Siddende: 3 knib med fuld kraft á max. 10 sek.

Stående: 3 knib med fuld kraft á max. 10 sek.

Du skal starte knibet ved endetarmen og gøre det så kraftigt som muligt, uden at holde vejret eller klemme med lår og baller.

Derudover trænes i løbet af dagen: Under aktivitet såsom gang, rejse/ sætte sig, løft etc. forsøges at holde knib med 50 % af max. kontraktionskraft.

Mål:

En veltrænet bækkenbund skal kunne klare 20 knib á 6-8 sekunder. Ét langt knib á 30-60 sekunder og 10 korte knib á 1 sekund.   Alle knib skal kunne udføres i stående, siddende eller liggende stilling.

Vigtigt!

Det kan godt tage op til 2-4 måneder inden du mærker, at bækkenbundsmuskulaturen er blevet styrket - så giv ikke op.

Kontakt Urinvejskirurgi Urinvejskirurgi, Ambulatorium Kresten Philipsens Vej 15 6200 Aabenraa 79 97 38 00

Når man har opnået en god funktion af bækkenbundsmusklerne, skal dette vedligeholdes resten af livet. Dette gøres ved træning 3-4 gange ugentlig. Gode råd på vejen. I starten har de fleste brug for fred og ro til øvelserne, men senere kan de udføres når som helst og hvor som helst.

pinfoSHS-2096609833-97 156124   |   06.10.2026