Nakke og skuldre

Øvelser

Du har fået udleveret denne pjece, fordi du har brug for at træne din nakke og dine skuldre. Dette kan skyldes, at du oplever gener fra området, måske i form af hovedpine.

Sådan skal du træne

Udfør øvelserne med 10 gentagelser 2 gange dagligt.

Øvelser

Øvelse 1

Udgangsposition: Siddende med ryggen i neutral stilling.

Træning: Løft skuldrene, mens du tager en dyb indånding. Hold spændingen i 5 sek.

Øvelse 2

Udgangsposition: Siddende med let spredte ben, med armene ned mellem knæene.

Træning: Rund ryggen og stræk armene længere ned mellem knæene. Strækket skal mærkes mellem skulderbladene.

Nakkeøvelser

Udgangsposition: Træk hagen ind, gør nakken "lang".

Øvelse 3

Træning: Pres hovedet bagud uden brug af for meget kraft.

Bemærk: Hold hagen inde under øvelsen.

Øvelse 4

Træning: Drej næsen mod højre eller venstre side. Pres hovedet og træk hagen længere ind.

Øvelse 5

Træning: Venstre øre føres roligt ned mod venstre skulder. Hold stillingen et øjeblik og skift derefter side.

Skulderøvelser

Udgangsposition: Siddende med ryggen i neutralstilling.

Øvelse 6

Træning: Løft skuldrene. Saml skulderbladene. Før skuldrene nedad med samlede skulderblade. Slip spændingen.

Øvelse 7

Træning: Bøj armene så fingerspidserne hviler på skuldertoppen. Håndryggen skal pege op mod loftet. Tegn cirkler i luften med begge albuer, først den ene vej og så den anden vej.

Kontakt Ergo- og Fysioterapien, Aabenraa Kresten Philipsens Vej 15 6200 Aabenraa 79 97 61 63

Kontakt Ergo- og Fysioterapien, Sønderborg Sydvang 1 6400 Sønderborg 79 97 19 01

pinfoSHS-189337608-63 133951|14.04.2026