Øvelser med elastik

Øvelser

Øvelse 1

• Udgangsposition: Sid med ryggen i neutralstilling. Fat om elastikken med begge hænder.
• Træning: Fiksér elastikken med den ene arm med albuen bøjet 90°. Hold armen stille mens modsatte arm bevæges opad.
• Bemærk: Hold spændstighed i kroppen.

Øvelse 2

• Udgangsposition: Sid med ryggen i neutralstilling. Placér elastikken under den ene fod. Fat om elastikken med den ene hånd og hold armen strakt foran kroppen.
• Træning: Før den strakte arm opefter. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen.
• Bemærk: Armen skal holdes strakt. Undgå øget lændesvaj.

Øvelse 3

• Udgangsposition: Siddende med front til dør eller lignende. Fastgør elastikken til dørhåndtaget. Fat om elastikken med strakte arme, hold elastikken så den yder modstand mod bevægelsen.
• Træning: Spænd muskelkorsettet, hold stillingen. Bøj albuerne og før armene bagud, saml skulderbladene. Før armene tilbage til udgangspositionen.

Øvelse 4

• Udgangsposition: Stå eller sid med ryggen i neutralstilling. Fat om elastikken med begge hænder. Bøj albuen og løft overarmen, så elastikken holdes over hovedet.
• Træning: Stræk albuen og før armene ud til siden. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen.
• Bemærk: Undgå øget lændesvaj og skuldersmerter.

Øvelse 5

• Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralsstilling. Fat omkring elastikken med den ene hånd fikseret på hoften og elastikken bagom ryggen. Den anden arm med albuen bøjet 90°. Hold overarmen ind til kroppen.
• Træning: Start øvelsen med at trække skulderbladene sammen. Drej armen ind mod kroppen. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. Gentag øvelsen med modsatte arm.

Øvelse 6

• Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling. Fat omkring elastikken med den ene hånd fikseret på hoften, den anden arm med albuen bøjet 90°. Hold overarmen ind til kroppen.
• Træning: Start øvelsen med at trække skulderbladene sammen. Drej armen udefter. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. Gentag øvelsen med modsatte arm.

Øvelse 7

• Udgangsposition: Stå på elastikken med det ene ben. Ryggen i neutralstilling. Hold elastikken med den ene arm, albuen bøjet og overarmen ud fra kroppen.
• Træning: Drej armen opefter. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen.
• Bemærk: Armen skal holdes i samme stilling, det er kun skulderen, der skal lave bevægelsen. Undgå øget lændesvaj.

Øvelse 8

• Udgangsposition: Stå på elastikken med det ene ben. Ryggen i neutralstilling. Hold elastikken med den ene arm, albuen bøjet 90 grader og ind til kroppen.
• Træning: Før langsomt hånden op til skulderen. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen.
• Bemærk: Det er kun albuen, der skal lave bevægelsen. Undgå øget lændesvaj.

Øvelse 9

• Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralsstilling. Stå på elastikken, fat om elastikenderne bag hovedet med begge hænder. Hold albuerne bøjede og armene ind til hovedet.
• Træning: Spænd muskelkorsettet. Stræk albuerne, så modstanden fra elastikken øges. Bøj albuerne igen.
• Bemærk: Øvelsen må ikke medføre smerter i skulderleddet.

Øvelse 10

• Udgangsposition: Stående med front til dør eller lignende. Fastgør elastikken til dørhåndtaget. Fat om elastikken med strakte arme, hold elastikken så den yder modstand mod bevægelsen.
• Træning: Spænd muskelkorsettet, hold stillingen. Før armene strakte bagud og tilbage til udgangspositionen.

Øvelse 11

• Udgangsposition: Stående med front til dør eller lignende. Fastgør elastikken til dørhåndtaget. Fat om elastikken med strakte arme, hold elastikken så den yder modstand mod bevægelsen.
• Træning: Spænd muskelkorsettet, hold stillingen. Bøj albuerne og før armene bagud, saml skulderbladene. Før armene tilbage til udgangspositionen.

Øvelse 12

• Udgangsposition: Skridtstående med ryggen til en dør eller lignende. Fastgør elastikken til dørhåndtaget. Fat om elastikken med bøjede arme, hold elastikken så den yder modstand mod bevægelsen.
• Træning: Spænd muskelkorsettet, hold stillingen. Stræk armene fremefter. Før armene tilbage til udgangspositionen.

Øvelse 13

• Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling. Placér elastikken om begge ankler.
• Træning: Det ene ben føres skråt bagud. Gentag med modsatte ben.
• Bemærk: Standbenet skal holdes strakt, men ikke overstrakt.

Øvelse 14

• Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling. Placér elastikken om begge ankler.
• Træning: Det ene ben føres ud til siden. Gentag med modsatte ben.
• Bemærk: Standbenet skal holdes strakt, men ikke overstrakt.

Øvelse 15

• Udgangsposition: Stå med siden til en stol eller lignende. Hold ryggen i neutralstilling. Elastikken placeres omkring stoleben og den ene ankel.
• Træning: Hold benet bagved kroppen. Før det til midtstilling. Gentag med modsatte ben.
• Bemærk: Hold knæet strakt, men ikke overstrakt. Undgå øget lændesvaj.

Kontakt Ergo- og Fysioterapien, Aabenraa Kresten Philipsens Vej 15 6200 Aabenraa 79 97 61 63

Kontakt Ergo- og Fysioterapien, Sønderborg Sydvang 1 6400 Sønderborg 79 97 19 01

pinfoSHS-189337608-53 140810|15.04.2026