Bækkenbundstræning

Vejledning og øvelser

Information om bækkenbunden

Hvad er bækkenbunden

Bækkenbunden er den muskel, der lukker bækkenet, dvs. danner bund i kroppen.

Bughulen

Bughulen er det lukkede rum, som dannes af mellemgulvet, mave- og rygmuskler samt bækkenbunden.

I de situationer hvor trykket i bughulen stiger, f.eks. ved løft, host eller nys, er det vigtigt at knibe for at modstå trykket.

Hvad kan påvirke bækkenbunden?

• Overvægt.
• Langvarige luftvejs-infektioner (host/nys).
• Forstoppelse og dårlige toiletvaner.
• Fødsler.
• Alder – overgangsalder.

Beskrivelse af bækkenbunden

Bækkenbunden løfter og understøtter dine underlivsorganer (blære, livmoder og endetarm). Bækkenbunden er en bevægemuskel, der kan trænes ligesom alle andre bevægemuskler i kroppen i forhold til styrke, udholdenhed og koordination. Det er den muskel du kniber med, og den sikrer at urinrøret, skeden og endetarmsåbningen holdes lukket. Den skal være eftergivelig og fleksibel ved f.eks. samleje og fødsel.

Det er aldrig for sent at starte med bækkenbundstræning, og musklen skal trænes livet igennem.

Bækkenbunden er ikke en stor og kraftig muskel, og man kan ikke forvente en meget kraftfuld og stærk fornemmelse, når man kniber.

Når du kniber, vil muskelbevægelsen altid starte bagfra omkring endetarmen og bevæge sig frem i skeden og urinrøret - som en lynlås (der bliver aktiveret) og lukker af for endetarm, skede og urinrør på én gang.

Venepumpeøvelser

Du skal kunne mærke, når du kniber, men det er lige så vigtigt, at du kan mærke, når du slipper knibet igen.

For at give bækkenbunden det bedste udgangspunkt, er det en god idé at starte træningen med venepumpeøvelser.

Venepumpen sørger blandt andet for blodcirkulation i underlivet, og kan være med til at lette tyngden i og mod bækkenbunden, så det efterfølgende bliver nemmere at aktivere bækkenbunden. Især hvis du har fornemmelse af tyngde i dit underliv eller ben. For eksempel hvis du har stået eller gået meget i løbet af dagen, kan det være en god idé at lave venepumpeøvelser.

Øvelse 1

Træk vejret dybt ned i maven og pust langsomt ud. Gentag 5 gange.

Øvelse 2

Løft bagdelen langsomt op - ryst bagdelen - sænk langsomt igen. Gentag 5 gange.

Øvelse 3

Flet hænderne omkring knæhasen bøj og stræk knæet 5-10 gange. Gentag med det modsatte ben.

Hold knæet strakt og bøj/stræk foden 5-10 gange. Gentage med det modsatte ben.

Bækkenbundsøvelser

Når du kniber, skal du forestille dig, at du skal holde på en prut. Det gør du ved at lukke din endetarmsåbning. Selvom du føler, at det kun er rundt om endetarmsåbningen, kniber du alligevel sammen med hele din bækkenbund.

• Knibet skal ikke kunne mærkes i baller, mave eller lår.
• Du skal kunne trække vejret almindeligt, mens du laver dine knibeøvelser.
• Det er vigtigt at holde pauser mellem knibene - det er her bækkenbunden hviler og bliver klar igen.

Start med nogle små lette knib, så du efterhånden bliver god til at mærke, hvornår du kniber og hvornår du slipper igen.

Funktionsknib

Knib hurtig sammen i bækkenbunden - max. 2 sekunder - og slip - slip - slip knibet igen. Hold pause i 2 sekunder. Gentag øvelsen op til 10 gange.

Træning af styrke og udholdenhed

Knib sammen i bækkenbunden og hold spændingen i op til 8 sekunder. Slip - slip - slip knibet og hold pause lige så længe, som du har udført knibet. Gentag øvelsen op til 10 gange.

Udholdenhed

Knib kraftigt sammen i bækkenbunden og hold spændingen i op til 20 sekunder. Slip - slip - slip knibet og hold pause lige så længe, som du har udført knibet. Gentag 1 gang.

Træn i den/de udgangsstillinger der passer dig bedst, og hvor du har bedst kontrol over bækkenbunden. Øvelserne kan udføres på flere niveauer, både liggende, siddende og stående. Husk at muskler bliver stærkere, når de bliver udfordret med varierede øvelser og stillinger.

Du kan finde yderligere inspiration på for eksempel www.gynzone.dk.

Gode råd

For at undgå ufrivillig vandladning og/eller nedsynkning af organerne skal du knibe før du:

• Løfter.
• Hoster, nyser og griner.
• Når du rejser/sætter dig.

Knib inden du rejser og sætter dig:

• Kom helt frem på stolen
• Næsen skal helt ud over tæerne.
• Knibet slippes først, når du står eller sidder

Knib under løft:

• Stå med et ben på hver side af byrden.
• Knib, ret ryggen og gå ned i knæ.
• Hold knibet og løft byrden.
• Hold byrden ind til kroppen, slip knibet.
• Knib før byrden igen sænkes.
• Hold knibet til byrden er sluppet, og du står op igen.

Mavemuskeløvelse

Efter operation må forsigtige mavemuskeløvelser først laves efter 4-6 uger, når knibet kan holdes tilstrækkeligt længe.

Øvelse 4

Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i underlaget. Knib sammen i bækkenbunden og vær sikker på, at du kan holde spændingen, mens hoved og skuldre løftes fra gulvet. Sænk langsomt igen. Bækkenbunden slippes til sidst. Øvelsen gentages 5-10 gange.

Vedligehold

Da det tager lang tid at træne bækkenbunden op, bør du gennemføre træningsprogrammet 2-3 gange dagligt i minimum 6 måneder. Herefter skal musklerne vedligeholdes med træning og opmærksomhed i alle de funktioner, hvor trykket stiger i bughulen.

Husk at muskler der ikke bruges bliver svage, derfor er bækkenbunden livslang træning.

Hvis du ønsker at kontrollere, om du kniber rigtigt, kan du:

Placere langefinger lige under halebenet, for eksempel i sideliggende stilling (uden trusser/bukser på). Hvis du kniber korrekt, kan du mærke, at halebenet vipper lidt indad.

Kontakt Ergo- og Fysioterapien, Aabenraa Kresten Philipsens Vej 15 6200 Aabenraa 79 97 61 63

Kontakt Ergo- og Fysioterapien, Sønderborg Sydvang 1 6400 Sønderborg 79 97 19 01

pinfoSHS-189337608-39 155616   |   11.05.2026