Fodledsforstuvning

Vejledning og øvelser Ordet forstuvning dækker over mange ting, lige fra en lille fiberbrist til overrivning af et eller flere ledbånd. Der går noget "i stykker" og det ramte sted reagerer med smerte og hævelse, især ved belastning.

Når du forstuver fodleddet, bliver dets sanseapparat beskadiget. Det betyder, at bevægelserne i leddet ikke kan styres præcist. Fodleddet bliver løst, så du kommer til at vakle lidt ved hvert skridt. Et løst fodled er mere udsat for at få nye skader.

Ledbåndene er vigtige for stillingssansen i anklen, og en skade vil nedsætte stabiliteten i ankelleddet.

POLICE - Behandlingen de første dage

Formålet med den akutte behandling er at mindske hævelse, lindre smerte og fremme heling af din skade.

Protection

• Beskyttelse af skaden.
• Brug og belast ikke området mere end højst nødvendigt og anvend derfor de udleverede bandager og hjælpemidler, f.eks. stokke.
• Behovet er typisk størst de første 1-3 dage.

Optimal Loading

• Optimal bevægelse og belastning.
• Begynd med bevægeøvelser fra starten af behandlingen.
• Påbegynd den belastning indenfor 1-3 dage, der ligner de normale forhold.
• Tilstræb så stor belastning som muligt, uden at vævet skades yderligere, - dvs. at du ikke må få tiltagende smerter eller hævelse, og der må ikke være tegn på overbelastning af skaden.

Ice

• Den beskadigede legemsdel afkøles med is (f.eks. frosne ærter, isterninger eller frossen brun sæbe) i ca. 20 min, derefter holdes pause i minimum 1 time.
• Læg aldrig is direkte på huden, da der kan opstå forfrysninger. Læg f.eks. et håndklæde imellem hud og isbandage.
• Afkølingen kan gentages løbende i løbet af de første 2 døgn.

Compression

• Støttebind modvirker hævelsen.
• Støttebindet må ikke være for stramt eller hindre blodtilførslen.
• Støttebindet skal tages af om natten.

Elevation

• Den beskadigede legemsdel holdes så vidt muligt over hjerteniveau for at afhjælpe hævelsen.
• Har du kun adgang til siddende aflastning, skal benet holdes højere end dit bækken.

Stokke

Vi udleverer ikke altid stokke, da du gerne må støtte på foden. Ved brug af stokke, hænger den forstuvede fod nedad, hvilket øger hævelsen og forlænger processen.

Genoptræning

Genoptræning omfatter træning af bevægelighed, balance og styrke. Du skal være opmærksom på, at træningen ikke må gøre ondt. Gå ikke til sværere øvelser, før du mestrer foregående øvelse uden store smerter.

Træning er vigtigt, og det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang. Det er nødvendigt at træne, selvom det i starten ikke kan undgås at det strammer i ankel/fod og at den føles øm.

Der er forskel på ømhed og smerte. Opstår der direkte smerte under træningen, bør du stoppe omgående og holde en pause. Hvis der derimod opstår ømhed, kan du roligt fortsætte.

Bevægelighed

Det kan tage tid, inden den forstuvede ankel genvinder samme bevægelighed som før skaden. Indtil da skal øvelserne foretages. Du må straks starte med at træne bevægeligheden.

Balance

Når du synes bevægeligheden er god, kan du supplere med at træne balancen.

Øvelser

 Øvelse 1

Udføres i liggende eller siddende. Bøj og stræk over ankelleddet.

Formål: At øge bevægeligheden omkring anklen.

 Øvelse 2

Sid på en stol med træningsbenet placeret på et viskestykke eller plasticpose. Bevæg foden frem og tilbage under stolen. Hælen skal holdes i gulvet hele tiden.

Formål: At øge bevægeligheden over fodleddet.

 Øvelse 3

Kortfodsøvelse. Sid på en stol. Læg en klud eller pose under træningsfoden og krum tæerne sammen omkring posen. Hold spændingen mens du tæller til 5 og slap af igen.

Formål: At øge stabiliteten og styrken omkring foden.

 Øvelse 4

Stå med ret ryg. Placér træningsbenet på et trappetrin, bøger eller lignende. Før kroppen frem, så knæet bevæges lige frem over foden.

Formål: At øge bevægeligheden over ankelledet og træne belastning på foden.

 Øvelse 5

Stå med vægten ligeligt fordelt på begge ben og fødderne pegende lige frem. Stå på tæer og vip tilbage på hælene.

Formål: At øge muskelstyrken omkring ankelleddet og stimulere venepumpen.

 Øvelse 6

Stå på træningsbenet. Gå langsomt ned i knæ og op igen.

Formål: At øge og træne vægtbæring på foden.

 Øvelse 7

Stå med forfoden på et trappetrin. Stå på tæer og ned igen. Variation: Stå kun på træningsbenet.

Formål: At øge og træne vægtbæring på foden.

 Øvelse 8

Stå på et vippebræt med parallelle fødder. Gerne så bredstående som muligt. Træd kanten ned og 'kør rundt' på hele vippebrættet i en jævn bevægelse. Drej begge veje rundt.

 Øvelse 9

Stå på et vippebræt med parallelle fødder og træd forkanten ned. Stop lige inden den rører gulvet og vip tilbage til bagkanten.

Formål: At træne stabilitet og styrke over ankelleddet

 Øvelse 10

Hold vippebrættet vandret, stå afslappet og lav små knæbøjninger (10 - 30 stk.). Prøv gerne at udfordre dig selv ved at spille bold op ad væggen samtidig.

Formål: At træne stabilitet og styrke over ankelleddet.

Træningstrappe

Når et trin beherskes med god kvalitet, går man videre til næste trin.

Ved spørgsmål kan der tages kontakt på nedenstående telefonnumre

Skadestuen Aabenraa: Tlf. 7997 1230

Skadeklinik Sønderborg: Tlf. 7997 1240

Skadeklinik Tønder: Tlf. 7997 1247

Ergo- og Fysioterapien: Tlf. 7997 6163

Kontakt Ergo- og Fysioterapien, Aabenraa Kresten Philipsens Vej 15 6200 Aabenraa 79 97 61 63

Kontakt Ergo- og Fysioterapien, Sønderborg Sydvang 1 6400 Sønderborg 79 97 19 01

pinfoSHS-189337608-549 |   15.06.2026