Skulderøvelser

Vejledning og øvelserSådan skal du træne

• Alle øvelserne skal laves langsomt og glidende - IKKE med ryk eller træk.
• Når du laver øvelserne, skal du sørge for at holde skuldrene nede.
• De afkrydsede øvelser udføres med 10 gentagelser 2-3 gange dagligt, såfremt ikke andet er anført under hver enkelt øvelse.
• Når du har nemt ved at lave øvelsesprogrammet, kan du øge antallet af gentagelser for hver øvelse.

Formålet med øvelserne er

• At øge bevægeligheden i skulderen.
• At forebygge at skuldermuskulaturen bliver svag og slap.
• At øge blodcirkulationen i arm og skulder, for derved at fremme helingen.
• At mindske evt. hævelse i skulderen.
• At bibeholde en god holdning.

Smerter og hævelse

Hvis du oplever forværrede smerter ved træning, skal du holde lidt igen. Efter træningen kan du lægge en ispakning (evt. en pose brun sæbe) omkring skulderen for at lindre smerter og nedsætte evt. hævelse. HUSK at der skal være et viskestykke eller lignende mellem ispakningen og huden. Ispakningen må maks. ligge på i 20 min.

Praktiske råd

• Når du vasker dig, kan du tage armen ud af slyngen og bøje dig fremover, så du kan vaske dig under armen.
• Når du tager tøj på, er det bedst at starte med den skadede arm.
• Når du tager tøj af, skal den raske arm ud af ærmet først.

Armslynger

 Udadrotationsslynge

Tag slyngen over den raske skulder som en rygsæk og klik herefter de to remme fast. Den hvide streg på oversiden af puden skal være parallel med overkroppen.

 Fikseret armslynge

Albuen skal være helt tilbage i slyngen og skulderen skal være afslappet og trukket tilbage.

 Løs armslynge

Har du fået udleveret en armslynge til aflastning, så brug den kun når du går, hvor der er mange mennesker som kan risikere at støde din arm eller ved kraftige smerter. Ellers er det vigtigt at bruge armen så naturligt som muligt.

 Aflastning med hånd i lommen

Armen kan også aflastes ved at putte hånden i bukseforlommen.

Øvelsesprogram 1

Øvelse 1

Stående med armene ned langs siden med tommelfingeren pegende fremad. Bøj og stræk i albueleddet.

Bøj og stræk i fingrene samtidig.

Øvelse 2

Stående med ret ryg. Skyd brystet frem og hold stillingen i 3-4 sekunder.

Øvelse 3

Siddende med træningsarmens hånd på låret og læg den anden hånd ovenpå. Læn overkroppen forover og lad hænderne glide ned langs benet og op igen.

Øvelse 4

Stå enten med hænderne hvilende på et bord og fødderne forskudt, eller stå bag en stol. Du skal undgå at støtte på armene. Bøj ned og tilbage i benene, som hvis du skal sætte dig ned på en stol.

Øvelsesprogram 2

Øvelse 5

Liggende på ryggen med fat om træningsarmen med den anden hånd eller et kosteskaft eller lignende i hænderne. Løft armene op over hovedet og så langt bagud som muligt.

Øvelse 6

Stående med et kosteskaft eller lignende. Skub træningsarmen ud til siden og op vha. kosteskaftet og den anden arm.

Øvelse 7

Liggende på ryggen med et foldet håndklæde under træningsarmen. Bøj 90 grader i albuen og hold den ind til kroppen. Drej underarmen udad vha. et kosteskaft eller lignende.

Øvelse 8

Stående, før håndryggen om mod lænden vha. den anden arm.

Øvelse 9

Stående med hænderne hvilende på lårene. Bøj forover i overkroppen mens hænderne glider ned ad benene. Lad til sidst armene hænge afslappet ned.

Øvelse 10

Stående med siden til et bord med træningsarmens hånd hvilende på bordet. Før kroppen væk fra bordet.

Øvelse 11

Græsslåmaskine øvelse: I stående før armen nedad, skråt ind foran kroppen og træk albuen tilbage samtidig med at kroppen drejes.

Kontakt Ergo- og Fysioterapien, Aabenraa Kresten Philipsens Vej 15 6200 Aabenraa 79 97 61 63

Kontakt Ergo- og Fysioterapien, Sønderborg Sydvang 1 6400 Sønderborg 79 97 19 01

pinfoSHS-189337608-157 104706 | 05.05.2026