Ryg

Vejledning og øvelser

Ryggen består af 24 hvirvler. Der er 7 halshvirvler, 12 brysthvirvler og 5 lændehvirvler. Imellem hver hvirvel er der discusskiver. Discusskiverne består af en fast ydre ring og en geléagtig kerne. Det er dem, der giver ryggen sin bevægelighed.

Træning af ryggens muskulatur er vigtig af flere grunde

• Efter en evt. operation vil der ofte være færre komplikationer, hvis ryggens muskulatur har været trænet før operationen. Det endelige operationsresultat opleves ofte bedre.
• Patienter med veltrænet ryg har færre smerter end patienter i dårlig træningstilstand.
• Træning af muskulatur virker smertedæmpende i sig selv.
• Specifik træning af ryggens stabiliserende muskulatur kan i nogle tilfælde udskyde eller helt overflødiggøre operation.

Der vil i begyndelsen kunne forekomme ømhed og smerter i muskulaturen. Det er meget vigtigt at fortsætte med træningen, trods dette ubehag. Det vil forsvinde, efterhånden som muskulaturen opbygges.

Tidspunktet for genoptagelse af aktiviteter som svømning, cykling og jogging bestemmer du selv.

Uanset hvilken aktivitet det drejer sig om, skal du starte langsomt og øge tempo og varighed gradvist.

En aktiv hverdag, hvor man forsøger at leve så normalt som muligt, selvom man har ondt i ryggen, er afgørende for ens livskvalitet.

Sådan skal du træne

Start med 10 gentagelser af hver øvelse 2 gange dagligt. Antallet øges til ca. 40 gentagelser over 4-6 uger.

Du skal kunne trække vejret frit, mens du laver øvelserne.

Du bør træne hver dag for at opnå det bedste resultat.

Efter udskrivelsen

Du skal gradvist øge dit aktivitetsniveau.

Start med at gå små ture og gør dem længere efterhånden som du kan klare det.

Tag ofte et hvil i løbet af dagen, så du ikke får mere ondt eller bliver træt i ryggen.

HUSK at komme i/ud af sengen via albueteknik. Personalet på afdelingen vil instruere dig i teknikken.

Transport

Transport i bus, bil og tog bør begrænses i den første tid.

Arbejde

Længden af en eventuel sygemelding afhænger af arbejdets karakter og skadens omfang. Det kan være nødvendigt at prøve sig frem og måske starte gradvist.

Ind/ud af seng, albueteknik

For at undgå rygsmerter og unødig belastning af ryggen, er det hensigtsmæssigt at bruge albueteknikken, når du skal ind og ud af sengen.

• Lig på ryggen og bøj benene. Spænd op i muskelkorsettet ("sug navlen ind") og drej om på siden uden at vride i ryggen.
• Kom op at sidde ved at skubbe fra med albue og hånd.
• Sving samtidigt benene ud over kanten.

Hvilestillinger

• Liggende på ryggen med en pude under hovedet og evt. knæene.
• Liggende på siden med en pude under hovedet og mellem benene. Puden kan evt. få dig til at slappe bedre af.

Løfteteknik

Når du løfter, skal du huske at:

• Gå tæt på det du løfter
• Spænde muskelkorsettet (se øvelse 1)
• Bøje i hofte-, knæ-, og ankelled.
• Holde ryggen lige, så lænden bevarer sit naturlige svaj.
• Løfte ved at strække hofte-, knæ-, og ankelled.
• Undgå at vride i ryggen.

Øvelser

Øvelse 1

Lig på ryggen med hænderne placeret under navlen og ud til siden. Spænd op i maven, så du mærker en spænding under hænderne (sug navlen ind). Tag 3-4 dybe vejrtrækninger samtidig med at du holder spændingen i maven. Du skal kunne udføre forspændingen, når du sidder og står.

Denne øvelser danner basis for de følgende øvelser.

Formål:

Det inderste lag af mave- og rygmuskler har til opgave at stabilisere rygsøjlen og kaldes for muskelkorsettet. Derfor er det vigtigt at træne disse muskler. Musklerne skal være udholdende for at holde lænden stabil i alle bevægelser samt beskytte ryggen. Muskelkorsettet trænes ved lav belastning og med mange gentagelser.

Øvelse 2

Lig på ryggen med bøjede ben. Træk hagen ind til brystbenet og løft overkroppen op mod knæene.

Øvelse 3

Lig på ryggen med bøjede ben. "Sug navlen ind". Løft bækkenet op mod loftet og hold stillingen i ca. 5 sekunder. Sænk langsomt igen.

Øvelse 4

Lig på siden. Bøj det nederste ben og stræk det øverste. Før det øverste ben skråt bagud og op mod loftet. Sænk langsomt igen. Skift ben.

Øvelse 5

Lig på maven. Bøj 90 grader i det ene knæ. Løft fodballen op mod loftet og sænk langsomt igen. Skift ben.

Øvelse 6

Stå med en lille afstand mellem fødderne. Hold ryggen ret og lav knæbøjninger. Hold hælene i gulvet under hele øvelsen.

Øvelse 7

Stå med vægten ligeligt fordelt på begge ben og fødderne pegende lige frem. Vip op på tæer og tilbage på hælene.

Øvelse 8

Stå på alle fire. Du skal nu skiftevis skyde og svaje ryg i et roligt tempo.

Udspænding

Øvelse 9

Tag stående, rundt om den ene ankel. Træk foden op mod bagdelen til der føles et stræk på forsiden af låret.

Husk at samle knæene.

Øvelse 10

Sæt det ene ben frem og lad foden pege opad. Bøj let med i det andet ben til der mærkes et stræk på bagsiden af hele benet.

Øvelse 11

Lig på maven og kom op på albuerne. Prøv at slappe af i lænden. Hvis ikke du kan komme op på albuerne, kan du starte med at ligge fladt på maven.

OBS: Hvis denne øvelse giver dig symptomer ned i benene, skal du springe den over.

Kontakt Ergo- og Fysioterapien, Aabenraa Kresten Philipsens Vej 15 6200 Aabenraa 79 97 61 63

Kontakt Ergo- og Fysioterapien, Sønderborg Sydvang 1 6400 Sønderborg 79 97 19 01

pinfoSHS-189337608-83 119920   |   19.06.2026